8 Törzsizom-Erősítő Gyakorlat Futóknak | Futásról Nőknek
A lábemeléseknél arra ügyelj, hogy farizomból emelj, ne derekból rángass. Ismétlés: 10 db (5-5 mindkét oldalra) Maradj a labdán hason, a lábaiddal támaszkodj, a kezeidet tedd tarkóra. 10 erősítő jóga póz futó anyukáknak | Futótárs blog. Emeld meg a törzsed, majd ereszkedj vissza. Utána jöhet a törzsemelés enyhe jobbra csavarással, aztán vissza, majd enyhe balra csavarással és vissza. Ez a három emelés ad ki egy kört. Ismétlés: 15 db (5 kör) További hatásos törzsizom-erősítő gyakorlatokat találsz ebben a cikkünkben:
- 10 erősítő jóga póz futó anyukáknak | Futótárs blog
- 3 erősítő gyakorlat futóknak és triatlonistáknak
- Otthoni erősítő gyakorlatok futóknak • Magazin • Sportolj Ma
10 Erősítő Jóga Póz Futó Anyukáknak | FutÓTÁRs Blog
Kezdőknél gyakran előforduló probléma a hát- és derékfájás, melynek többek között az is lehet az oka, hogy a sportoló mély hátizma és a törzsizma gyenge. Ha meggyőződtünk róla (egy sportorvos segítségével), hogy nincs semmilyen egyéb elváltozás (pl. gerincsérv) panaszaink mögött, és valóban az említett izmok gyengesége okozza a fájdalmat, akkor az alábbi gyakorlatok segítségünkre lehetnek. Hátizom gyakorlat a földön fekve (4×15 ismétlés) Pihenőidő sorozatok között 30 mp. Feküdjünk a földre (a hasunkra) és lábainkat zárjuk össze. Otthoni erősítő gyakorlatok futóknak • Magazin • Sportolj Ma. Kezeinket helyezzük magunk mellé, és mellkasunkat hátizmaink összehúzásával emeljük fel a földtől. Néhány másodpercig tartsuk ki a pozíciót (max. 2 mp), majd engedjük vissza mellkasunkat a földre. A gyakorlat másik variációja, ha tenyerünket a fejünkhöz tesszük. A lépések az előbbiekhez hasonlóak, csak a gyakorlat kicsit nehezebb, hiszen a súlypont fejünk felé tolódik el. Plank (4x ismétlés) Pihenőidő sorozatok között 30 mp. A kiindulóhelyzet: alkartámasz a földön.
3 Erősítő Gyakorlat Futóknak És Triatlonistáknak
45 fokos szögben, a lábaidat emeld meg, hajlítsd be, akaszd össze a lábakat bokánál. Végezz törzsfordítás váltva mindkét oldalra, közben a hátad maradjon egyenes. Igyekezz törzsből fordulni, ne billenjen a csípőd jobbra-balra. Ismétlés: 20 db (10-10 db mindkét oldalra) Hanyatt fekvés, térdek behajlítva, csak a jobb talp a talajon, a bal láb behajlítva és felhúzva a jobb combon támaszkodik. A bal kezedet tedd a tarkódra, majd végezz hasprést törzsfordítással úgy, hogy a bal könyököddel megérinted a jobb térdedet. Utána lábcsere, és jöhet a másik oldal. 3 erősítő gyakorlat futóknak és triatlonistáknak. Figyelj arra, hogy a fordításnál emeld a törzsed, ne a fejed és a könyököd rángasd. Ismétlés: 40 db (20-20 db mindkét oldalra) Hanyatt fekvésben emeld fel a lábaid, a térdek legyenek 90 fokban behajlítva (hagyj annyi helyet a térdeid közt, hogy a két karod átférjen közöttük). A karjaidat nyújtsd ki előre, majd végezz haspréseket úgy, hogy az ujjhegyeiddel megpróbálod megérinteni a bokádat. Itt is ügyelj arra, hogy emeld a törzsed, ne a fejeddel próbálj előre "tolódzkodni".
Otthoni Erősítő Gyakorlatok Futóknak • Magazin &Bull; Sportolj Ma
A súlyzós edzések kiválóan fejlesztik a gyorsaságot mihailomilovanovic / Getty Images Hungary Fontos a jól kidolgozott edzésterv Csakúgy, mint magát a futásunkat, az erőnléti edzést is gondosan tervezzük meg előre, illetve építsük fel, fokozatosan haladva a könnyebb gyakorlatoktól a nehezebb szintek felé. Ne kövessük el azt a hibát, hogy rögtön elsőre belevágunk a legmegterhelőbb gyakorlatokba, ehelyett mindig saját igényeinkhez mérten állítsuk össze az edzéstervet. Érdemes a különböző területekre is felváltva koncentrálnunk. Kezdetben például elsődleges célunk állóképességünk fejlesztése és a sebesülésekkel szembeni nagyobb védelem kialakítása legyen, majd ha már úgy érezzük, eleget haladtunk ezen a téren, átválthatunk gyorsaságunk, koordinációnk és erőnlétünk növelésére. A heti két alkalommal végzett, 45-60 perces konditermi edzés a legtöbb futó számára elegendő lehet a kívánt célok elérése érdekében. Érdemes ezeket akkorra időzítenünk, amikor hosszabb távokat futunk, így váltogatva a megterhelőbb edzéssel és kiadósabb futással töltött nehezebb napokat a könnyebb, pihentetőbb alkalmakkal.
A lábfejek párhuzamosak, lábujjakkal előrefelé néznek. Mindvégig tartsd enyhén behajlítva a térded. A testsúlyodat helyezd a sarkadra. Ez segít abban, hogy a farizmaidat terheld, hozd tónusba. Légzésgyakorlattal vegyítve fordítsd a törzsed lassan jobbra majd balra. Körülbelül 16 alkalommal ismételd meg a gyakorlatot. 6. Istennő póz Nagy terpesz, a lábujjak kissé kifelé állnak. Vegyél fel félguggolás állást. A testsúlyod a sarkadra összpontosítsd, majd óvatosan ereszkedj néhány centivel mélyebb guggolásba, majd emelkedj vissza. 7. Setu Bandha Sarvangasana (hídpóz) Feküdj a hátadra, a térded legyen behajlítva, a talpadat pedig a talajon. A tenyered a csípőd mellett a földön pihen. Emeld meg a csípődet ebben a pózban. Lélegezz be, és a farokcsontodtól kezdve emeld felfelé a csípődet csigolyáról csigolyára haladva. Amikor a hídpózba érkezel, a vállaidat finoman húzd be kissé a tested alá, és a súlyodat a sarkadra helyezd. A kezedet (opcionálisan) összekulcsolhatod a derekad alatt. Tartsd magad így körülbelül 90 másodpercig.