Kar Nyújtó Gyakorlatok 8
Nyissuk a mellkast, ne hagyjuk, hogy beessen a váll előre. Finoman megfeszíthetjük az alkart, így egészen olyan érzésünk lesz, mintha húznánk magunkat előre a jógamatracon. Ha még jobban szeretnénk erősíteni az ágyéki gerincszakaszt, akkor enyhén fordítsuk a sarkainkat egymás felé, így még jobban fog dolgozni az a terület. Maradjunk a szfinxtartásban legalább 10-15 légzésig. 2. Állásból előrehajlás Az állásból előrehajlásban igazán elengedhetjük magunkat. A póz egyszerű és hatékony. Álljunk egyenesen, majd óvatosan lassan, hajoljunk előre, csigolyáról csigolyára. Érdemes a térdeket hajlítani a gyakorlat közben, hogy igazán el tudjon lazulni a felsőtest és ne érezzünk feszültséget a hátsó combizomzatban mindeközben. A kar és a fej lazán lóg lefelé. A legjobb 11 hátsó nyújtó gyakorlat - egészségügyi adag. Ezt a pózt legalább 5-6 légzésig tartsuk meg, majd szép lassan, csigolyáról, csigolyára gördüljünk fel. Ezzel az egyszerű gyakorlattal széthúzzuk a csigolyákat, és ha nyújtva tartottuk a lábunkat (Csak akkor tedd, ha nem érzed kellemetlennek! )
Kar Nyújtó Gyakorlatok Md
a hátsó lábizmokat is nyújtja ez az ászána. A hatékonyság növelése érdekében a póz közben enyhén ringathatjuk jobbra és balra a törzset, felsőtestet. Azonnal érezhető lesz, ahogyan oldódik fel a feszültség. Állásból előrehajlás 3. Egyes harcos póz Az egyes harcos pózzal több területet is erősíthetünk egyszerre. Állásból lépjünk hátra a jobb lábbal, a bal láb elöl hajlított, lábfejek és a csípő egy irányban előre néznek. A jobb lábunkat hátul próbáljuk meg nyújtva tartani ha ez nagyon kellemetlen enyhén hajlíthatjuk a térdet. A bal lábat mélyítsük egészen addig, amíg a comb párhuzamos nem lesz a talajjal, de vigyázzunk, hogy a térd ne menjen a bal boka elé, mert ez esetben fájni fog a gyakorlat után. Nyújtózkodjunk fel a karokkal a fül mellett a magasba, legyen erő bennük. Kar nyújtó gyakorlatok 1. Vegyünk egy nagy levegőt, nyissuk a mellkast, és mellkasból enyhén hajlítsunk hátra. Ha nem kellemetlen akkor a fejet is engedjük kicsit hátra, kövessük tekintetünkkel a tenyereket. Maradjunk a pozícióban legalább 5-6 légzésig, majd térjünk vissza állásba és végezzük el a gyakorlatot a bal láb hátranyújtásával is.
Kar Nyújtó Gyakorlatok Free
MELLKOSAR: Stretch gyakorlatok a gyomorban Kezdő pozíció: Egyenesen fekszünk a hasunkon, a lábak egyenesen, a karok a könyökízületeknél hajlítottak a váll magasságában és szélességében. Feladatok: 10 ismétlés A fejünket és a gerincünket egyszerre hátra hajlítva nyújtjuk fel a karunkat, Ez a gyakorlat a hasizmokat is megfeszíti. Támogatással nyújtás Kezdő pozíció: könnyű terpeszben állunk (az ajtókereten vagy egy erős bútoron), egyik karunk egyenesen kinyújtva és 90 fokos szögben merevítve. gyakorlat: 10 ismétlés mindkét irányban Lassan hajlítjuk a csomagtartót a tartóval ellentétes irányba (kb. Kar Nyújtó Gyakorlatok. 3 másodpercig maradunk így), Oldalváltás. LÁB: Kétfejű combhajlítók A csomagtartó előre hajlítása Kezdő pozíció: Párhuzamos és a lábakhoz csatlakoztatott lábakkal ül; lábak egyenesen felfelé. gyakorlat: 10 ismétlés A csomagtartót előre hajlítjuk, a vállakat a lábak felé húzzuk (kb. 5-10 másodpercig ebben a helyzetben maradunk), visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Négyfejű combizom A láb meghúzása Kezdő pozíció: az egyik lábunkon állunk (lehetőleg támasztékkal), a második láb a térdnél hajlik.
Kar Nyújtó Gyakorlatok 6
Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó Kh. : nyújtott ülés tarkóratartás 1. ütem:lábcsúsztatás terpeszülésbe törzshajlítással előre és bokafogás., 2. ütem:lábzárás és törzshajlításban előre utánmozgás; 3. ütem: mint az 1. ütem., 4. ütem: lábzárással törzsnyújtás kiinduló helyzetbe. Kiinduló helyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3... és elég! Üljetek le és emeljétek a kezeteket tarkóra! Csúsztassátok a lábatokat terpeszbe és hajlítsatok előre, bokafogással! 1! Zárjátok a lábatokat és hajlítsatok előre! 2! Ismét csúsztassátok terpeszbe és hajlítsatok előre! 3! Zárjátok a lábatokat, emeljétek a törzseteket és a karotokat kiindulóhelyzetbe! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-terpesz-4!... 3 és elég! Kiinduló helyzetbe le! Lábcsúsztatás terpeszülésbe törzshajlítással előre és bokafogás! 1! Lábzárás és törzshajlításban előre utánmozgás! 2! Mint az 1. Kar nyújtó gyakorlatok 6. ütem! 3! Lábzárással törzsnyújtás kiinduló helyzetbe! 4! Kiinduló helyzet: terpeszállás csípőretartás 1. ütem: törzshajlítás előre talajérintéssel; 2. ütem: hajlításban fordítás balra, jobb kézzel bal bokafogás, és bal karlendítés oldalsó középtartásba; 3. ütem: törzshajlítás előre, középre talajérintéssel; 4-5. ütem: a 2-3. ütem ellenkezőleg; 6-7. ütem: előre hajlításban utánmozgás 2x és bokafogás; 8. ütem: törzsnyújtás kiinduló helyzetbe.
Tartsátok meg ezt a helyzetet 20 számolásig!... 19-és elég! Törzshajlítás balra csípőtolással jobbra és karnyújtás 20 számolásig! Gyakorlat rajta!... 19-és elég!